A estas altura de la vida, todas o, casi todas (siempre hay alguna rezagada), hemos oido hablar de los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico (SP) y lo buenos que son. Además, mi vecina me dijo que cuantas más veces contraiga los músculos del suelo pélvico, mejor. Más fuerza vamos a tener y así no vamos a tener incontinencia urinaria. Y si encima, mientras hacemos pis cortamos el chorro, todavía ejercitamos mas. ¿No?
¡NOOOOO!
Lo primero que tenéis que hacer es localizar el suelo pélvico (SP). Y, ¿cómo lo localizamos? Os lo explico:
– En los laterales, está delimitado por los isquiones, esos huesos del culete en los que nos sentamos
– Detrás, por el sacro (coxis)
– Delante, por el hueso púbico. ¿Nos situamos? El suelo pélvico está dentro esa especie de “rombo” que forman los huesos que lo delimitan.
Vale, ahora que sabemos localizarlo, os voy a decir que no porque contraigáis muchas veces y muy rápido, lo vais a ejercitar más. Quizás, consigas el efecto contrario porque lo estás fatigando. Así que, tranquila. En el próximo post, os explico como realizarlos correctamente. Mientras tanto, practica y localiza tu suelo pélvico.
Ah!! Y no se te ocurra cortar el chorro de pipi, lo único que vas a conseguir es cogerte una infección de orina. Super error.
¿Cómo realizar los ejercicios de Kegel?
1️⃣ Empezaremos a practicarlos tumbadas para eliminar el efecto de la gravedad y la presión que ejercen sobre nuestro suelo pélvico (SP) los órganos abdominales.
2️⃣ Pelvis en posición neutra. Ni una curvatura exagerada de la columna lumbar (no saques culo pollo), ni eliminar esa curvatura del todo tocando el suelo.
3️⃣ Cogemos aire y, al exhalar, contraemos el suelo pélvico (cerramos y llevamos hacia arriba los orificios perineales: uretra, vagina y ano).
NO contraer glúteos, aductores, ni rectos abdominales.
4️⃣ Mientras practicamos los ejercicios de Kegel, tenemos que conseguir mantener una respiración relajada.
NOTA: el transverso del abdomen está conectado con la musculatura del periné. Por lo tanto, cuando contraemos el SP, podremos notar la contracción del transverso del abdomen colocando nuestras manos entre las espinas iliacas anteriores superiores y el pubis.
Es muy muy importante relajar el SP. Siempre que hagamos una contracción, la relajación debería ser como mínimo de la misma duración. También es importante trabajar contracciones rápidas y lentas.
Y para terminar con los ejercicios de kegel, quiero que dejaros una información muy importante.
Los ejercicios de kegel tienen EVIDENCIA CIENTÍFICA y son la primera línea de tratamiento para patologías como la incontinencia urinaria, los prolapsos y para la prevención de lesiones del periné. También aumentan el tono muscular y mejoran la fuera del suelo pélvico, manteniendo así los órganos pélvicos en su sitio. Además, mantienen la vagina cerrada y aumentan la fuerza de cierre de la uretra.
Pero….. no todo podía ser tan bonito y maravilloso…
➕Tenéis que saber que, los kegel siempre deben ir complementados con ejercicios de fortalecimiento del core, un correcto funcionamiento del transverso del abdomen, del diafragama y una correcta posición corporal (entre otros factores a valorar, pero estos son primordiales). Ademas, es importantísimo, integrar nuestro suelo pélvico en cada una de las acciones que realizamos.