¿Alguna corredora por aquí?
Hoy en día es muy común comprarse unas zapatillas y algo de ropa cómoda y salir a correr, beneficiándonos así de todas las cosas positivas que nos brinda hacer deporte. Aunque por todos es conocido que con el running, articulaciones como las rodillas o los tobillos, sufren con el impacto de cada zancada. Pero…
Nadie nos habla del impacto que tiene sobre el suelo pélvico el running y de sus riesgos si no complementamos esta práctica con el fortalecimiento de la musculatura del periné. Y cuando hablamos de los riesgos que puede tener correr sobre el suelo pélvico, no os penséis que es peccata minuta, ya que hablamos de incontinencia urinaria o prolapsos (un prolapso es cuando un órgano de la cavidad pélvica, como la vejiga se sale por la vagina. Ahí lo dejó! Aunque esto es explicado muy a grosso modo, claro).
Y, ¡ahora sí! Aquí os dejo 10 trucos para tener en cuenta a la hora de correr y así recudir el impacto sobre el suelo pélvico (SP):
1. Reduce la longitud de la zancada. A mayor y zancada más amplia, mayor es el riesgo de presión sobre el suelo pélvico (SP). Truco: 180 pasos por minuto (90 con cada pie). ¡Pruébalo!
2. No caigas sobre el talón. Lo ideal es caer sobre la parte media del pie; ni con el talón, ni sobre la punta del pie, ya que esto que multiplica el impacto sobre suelo pélvico (SP) y las articulaciones, acelerando lesiones comunes del corredor.
3. Reduce el tiempo de contacto de los pies con el suelo. Imagina que corres sobre clavos.
4. Evita correr sobre terrrenos duros como el asfalto y si puedes, sal a correr sobre césped o al campo.
5. Evita las cuestas abajo para no aumentar la presión ejercida en el periné.
6. Reduce la distancia de la carrera evitando así la fatiga del SP. Alterna entrenamientos cortos con otros más largos.
7. Usa zapatillas que amortigüen la pisada. Es mejor llevar unas zapatillas más baratas pero nuevas, que unas caras pero desgastadas que no amortigüen el impacto.
8. Evita el sobrepeso ya que este es uno de los peores aliados para nuestro SP. Empezar a practicar running para perder grasa cuando tiene sobrepeso, quizás no sea la mejor idea. Andar a buen ritmo, unos 6 km/hora mínimo, durante al menos una hora al día puede ser tan beneficioso para reducir grasa corporal como correr.
9. Pesarios o tampones de continencia. Si ya has tenido algún escape de pipí, hay ciertos dispositivos que te ayudarán a controlar esto mientras fortaleces tu musculatura.
10. Fortalece tu suelo pélvico y tú core con ejercicios de kegel e hipopresivos, entre otros.
Yo no soy ninguna especialista en running, pero sí en la salud intima de la mujer y con este post, lo que he quiero transmitiros es, que el cuidado del suelo pélvico no es sólo cosas de embarazadas. Hay que empezar a cuidarlo desde la adolescencia y para toda la vida. Si además practicáis deportes de impacto, hay que prestarle especial atención.
Pero… para saber cuidar nuestro periné necesitamos información. Y para eso estoy yo aquí. Mujer informada, mujer empoderada.
Para todas aquellas que estéis metidas en el mundo del running o vayáis a poneros a ello, hay varias páginas web en las que hablan de CARRERA EFICIENTE para minimizar el riesgo de lesiones. Os voy a poner la dirección de alguna de estas páginas para que tengáis acceso a ellas cuando queráis.
www.chirruning.es
www.escueladerunning.com